Chất xơ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và được phân thành hai loại theo khả năng hòa tan trong nước: Chất xơ hòa tan (pectin, chất nhầy) và chất xơ không hòa tan (lignin, cellulose….).
Chất xơ có vai trò trong quá trình vận chuyển thức ăn trong đường ruột vì làm tăng khối lượng thức ăn và độ đặc của phân nhờ khả năng hấp thụ nước. Chất xơ hòa tan và không hòa tan nên được tiêu thụ với tỷ lệ bằng nhau (tổng khoảng 30g chất xơ mỗi ngày).
Việc bổ sung chất xơ phải liên quan đến quá trình cung cấp nhiều nước (ít nhất 1,5 lít) vì các chất xơ phải trương nở khi có nước để tăng thể tích và trọng lượng của phân, sau đó sẽ di chuyển nhanh hơn trong ruột.
Cà rốt giàu chất xơ giúp giảm chứng khó tiêu.
2. Các nguồn chất xơ thực phẩm
Ngũ cốc, tất cả đều chứa một lượng lớn chất xơ.
Các loại đậu (đậu trắng, đậu gà, đậu lăng…).
Các loại rau, đặc biệt là atisô, măng tây, rau bina, đậu xanh…, nên ăn càng nhiều càng tốt khi còn vỏ.
Một số loại hạt có dầu như óc chó, hạnh nhân, quả phỉ…
Thực phẩm có chứa enzyme dễ tiêu hóa như dứa và đu đủ…
Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn có một hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng và hiệu quả bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu men vi sinh và giữ sự cân bằng acid-bazơ trong cơ thể.
Táo kích thích tiêu hóa.
3. Các thực phẩm giúp giảm rối loạn tiêu hóa
1. Cà rốt
Cà rốt rất giàu chất xơ (pectin) giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột, cho dù bạn bị tiêu chảy hay táo bón, bằng cách làm chậm quá trình tái hấp thu nước hoặc đẩy nhanh quá trình này bằng cách tăng khối lượng phân.
Cà rốt sống có chứa các enzym chăm sóc hệ tiêu hóa.
2. Cần tây
Cần tây cải thiện tiêu hóa và kích thích quá trình vận chuyển nhờ hàm lượng chất xơ cao. Có thể dùng cần tây trong món súp, món hầm, ăn riêng hoặc với các loại rau khác. Lá của cần tây có thể được thêm vào món salad.
3. Diêm mạch
Quinoa (diêm mạch) chứa nhiều chất xơ (7g trong 100g quinoa). Điều này làm cho nó trở thành thực phẩm giúp tiêu hóa tốt. Các chất xơ của ngũ cốc nguyên hạt thúc đẩy quá trình vận chuyển đường ruột.
4. Táo
Táo điều chỉnh chức năng đường ruột. Nếu bạn bị tiêu hóa chậm hoặc khó tiêu, nên ăn táo. Tính acid của táo kích thích tiêu hóa thông qua việc tiết nước bọt và dịch tiêu hóa. Ăn cả quả táo còn nguyên vỏ để có lợi cho hệ tiêu hóa.
5. Đu đủ
Đu đủ được biết đến với tác dụng giúp tiêu hóa tốt. Đu đủ giàu enzyme bao gồm cả papain kích hoạt quá trình tiêu hóa. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, bạn có thể ăn đu đủ trước bữa ăn.
Đu đủ giàu enzyme kích hoạt quá trình tiêu hóa.
6. Dứa
Dứa tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa vì chứa bromelain, chất giúp tiêu hóa protein, góp phần làm “nhẹ” công việc của gan. Dứa còn chứa nhiều men khác có tác dụng kích thích tiết dịch tiêu hóa như desmolase, pectase, invertase…
Dứa chứa nhiều men kích thích tiết dịch tiêu hóa.
Muốn tận dụng được các enzym tiêu hóa chúng ta nên ăn tươi và không nấu chín.
7. Sữa chua
Sữa chua rất giàu men vi sinh (bifidobacteria và vi khuẩn acid lactic) giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột. Để tận dụng các đặc tính sinh học của sữa chua, nên tiêu thụ lúc còn tươi mới càng tốt. Sữa chua trong bánh ngọt không giúp ích gì cho hệ vi khuẩn đường ruột.
