6 cách giúp giảm cholesterol có thể làm ngay tại nhà

Cholesterol là một chất béo do gan sản xuất và được tìm thấy trong máu. Cơ thể sử dụng cholesterol để tạo ra vitamin D, hormone và các chất khác giúp tiêu hóa thức ăn. Thế nhưng chế độ ăn hàng ngày của chúng ta cũng sẽ ảnh hưởng đến mức cholesterol. Bạn có thể bổ sung thêm cholesterol từ các nguồn động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa. Do ăn quá nhiều những thực phẩm này, có thể tăng nguy cơ bị cholesterol cao.

Có quá nhiều cholesterol trong cơ thể sẽ có thể ngăn chặn lưu lượng máu, dễ gặp các biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ hoặc đau tim. Đó là lý do tại sao việc giảm cholesterol, nếu bạn bị cholesterol cao lại trở nên quan trọng.

Để điều trị cholesterol cao trước tiên cần thay đổi lối sống như cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Nếu việc điều chỉnh lối sống không giúp đạt được kết quả mong muốn, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc điều trị.

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Đối với người bị cholesterol cao, thay đổi chế độ ăn uống thường được đề xuất đầu tiên trong kế hoạch điều trị. Trong một số trường hợp, cần phối hợp với chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với tình trạng cụ thể.

Một chế độ ăn uống phù hợp nhất để giảm cholesterol bao gồm:

• Trái cây, rau củ

• Cá, thịt nạc

• Đậu và các loại ngũ cốc…

Cần hạn chế ăn các thực phẩm như:

• Đồ ngọt và món tráng miệng, đồ uống có đường

• Thịt mỡ, thực phẩm chứa nhiều muối và chất béo…

• Rượu bia…

Chế độ ăn DASH có thể là điểm khởi đầu tốt khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống. DASH là từ viết tắt của phương pháp ăn kiêng để phòng ngừa chứng tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu kali, protein, canxi và chất xơ… trong khi ăn ít muối và chất béo bão hòa.

Một bài đánh giá về chế độ ăn DASH đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, trong đó nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng này đối với bệnh tim. Các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp và cholesterol.

Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng không phù hợp với tất cả mọi người, do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn DASH và liệu kế hoạch ăn uống này có phù hợp với bạn hay không.

2. Tập thể dục đều đặn

Việc thiếu hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao. Đối với người bị cholesterol cao, việc vận động cơ thể thường xuyên hơn có thể giúp đưa mức cholesterol về mức khỏe mạnh.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, với các hoạt động như:

• Đi bộ hoặc chạy bộ

• Đi xe đạp

• Bơi lội

• Khiêu vũ

• Yoga…

Điều quan trọng là tìm ra sự kết hợp của các hoạt động mà bạn yêu thích và đảm bảo cơ thể năng động suốt cả tuần.

3. Quản lý cân nặng

Thừa cân, béo phì làm tăng khả năng bị cholesterol cao. Để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ biến chứng, cần quản lý cân nặng hợp lý nếu bị thừa cân, béo phì.

Trong hầu hết các trường hợp, việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, cần quản lý căng thẳng để giúp nâng cao tinh thần và giúp bạn lưu tâm hơn đến các lựa chọn thực phẩm và tập thể dục của mình – điều này có thể giúp bạn giảm cân.

4. Giảm căng thẳng

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học vào năm 2017 cho thấy, căng thẳng tâm lý có liên quan đến lượng cholesterol LDL “xấu” cao hơn và làm giảm cholesterol HDL “tốt”. Do đó, việc xác định các yếu tố gây căng thẳng và học cách quản lý chúng có thể giúp giảm mức cholesterol cao.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cách để quản lý căng thẳng bao gồm:

• Thực hiện thiền định và chánh niệm

• Đi dạo trong thiên nhiên

• Tập yoga…

Mặc dù căng thẳng là một phần của cuộc sống hàng ngày, nhưng việc có quá nhiều căng thẳng hoặc không thể kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng đúng cách, có thể làm giảm chất lượng cuộc sống và cản trở sức khỏe cảm xúc của bạn. Do đó, trong những trường hợp này có thể cần có sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý hoặc trị liệu.

5. Tránh sử dụng chất gây nghiện

Nghiên cứu cho thấy việc bỏ hút thuốc có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt), giảm cholesterol LDL (xấu) trong động mạch hoặc các mạch máu vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan và mô của cơ thể.

Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân, điều này có thể làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Do đó, nam giới không nên uống quá hai ly rượu mỗi ngày, và không quá 1 ly đối với nữ giới.

6. Dùng thuốc làm giảm cholesterol cao

Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ sẽ kê đơn dùng thuốc giảm cholesterol cao như:

– Statin: Giúp ngăn chặn gan tạo ra cholesterol và giúp giảm cholesterol LDL, đồng thời tăng cholesterol HDL. Statin thường an toàn khi sử dụng, tuy nhiên, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ nhất định như yếu cơ, tăng đường máu… Không dùng statin cho người có tiền sử bệnh gan hoặc đang mang thai…

– Chất cô lập axit mật: Ngăn chặn axit mật được hấp thụ vào máu, giúp giảm cholesterol LDL. Các tác dụng phụ thường gặp có thể bao gồm táo bón, khó tiêu và ợ hơi…

– Thuốc ức chế hấp thu cholesterol: Ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột, có thể giúp làm giảm lượng cholesterol cao trong cơ thể. Một số tác dụng phụ có thể gặp như tiêu chảy và đau khớp…

– Niacin (axit nicotinic): Niacin hay còn gọi là vitamin B3, giúp giảm cholesterol LDL và tăng cường cholesterol HDL. Niacin có thể gây ra tác dụng phụ như nổi mẩn da hoặc ngứa… Đối với người bị đái tháo đường, cần thận trọng khi dùng thuốc này vì thuốc có thể làm tăng lượng đường trong máu…

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có thể đề xuất các loại thuốc để giảm cholesterol đối với các trường hợp:

• Có tiền sử bệnh tim hoặc đột quỵ.

• Sống chung với bệnh đái tháo đường.

• Từ 40 đến 75 tuổi và có mức cholesterol LDL từ 70 – 189 mg/dL…

Người bệnh cần chủ động kiểm tra mức cholesterol sớm, giúp đưa chúng trở lại mức khỏe mạnh. Điều này có thể làm giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe như đau tim hoặc đột quỵ và giảm khả năng phát triển các tình trạng sức khỏe khác trong tương lai.