Một trong những nguy cơ chính gây ung thư là lối sống tĩnh tại, không hoạt động thể chất. Thế nhưng nguy cơ này lại có thể hoàn toàn phòng tránh được.
Tập thể dục có giảm nguy cơ ung thư?
Theo nghiên cứu mới nhất của TS. Emmanuel Stamatakis, giáo sư về hoạt động thể chất, lối sống và sức khỏe dân số tại Đại học Sydney (Úc), những đợt tập thể dục ngắn trong ngày giúp giảm từ 18%- 32% nguy cơ ung thư ở người trưởng thành không tập thể dục.
Cụ thể, thông qua máy đo gia tốc đeo ở cổ tay, 22 nghìn người tham gia được yêu cầu thực hiện “hoạt động thể chất gián đoạn mạnh mẽ” và không thay đổi chế độ ăn uống trong suốt nghiên cứu.
Kết quả cho thấy, với tổng thời gian tập thể dục tối thiểu hàng ngày 3- 4 phút, nguy cơ ung thư của những người tham gia nói chung đã giảm 18%. Với 4- 5 phút tập thể dục tích lũy hàng ngày, nguy cơ giảm tới 32% đối với các bệnh ung thư được biết là có liên quan đến việc không hoạt động thể chất như ung thư biểu mô tuyến thực quản, ung thư gan, phổi, thận, dạ dày, nội mạc tử cung, đại trực tràng, bàng quang, ung thư vú…
Hoạt động thể chất gián đoạn mạnh mẽ là gì?
“Hoạt động thể chất gián đoạn mạnh mẽ” về cơ bản là những hoạt động thể chất thường ngày, nhưng ở cường độ cao hơn hoặc có thể được định nghĩa là tập thể dục ở mức 70%-85% nhịp tim tối đa. Các hoạt động này bao gồm như chạy bộ, đạp xe nhanh, chèo thuyền, đá bóng, chơi bóng rổ, thể dục nhịp điệu…
Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục ngăn ngừa ung thư.
Cách xác định mức tập luyện giảm nguy cơ ung thư
Để xác định cường độ tập luyện có đạt mức khuyến nghị giảm nguy cơ ung thư hay không, bạn có thể áp dụng bài kiểm tra nói chuyện hoặc xác định vùng nhịp tim mục tiêu.
– Bài kiểm tra nói chuyện được đánh giá như sau: Nếu bạn có thể hát khi hoạt động thể lực thì đó là cường độ nhẹ. Nếu nói được nhưng không hát được là cường độ vừa phải. Nếu khó có thể nói nhiều hơn một vài từ khi hoạt động là cường độ mạnh.
– Cách xác định vùng nhịp tim mục tiêu: Ước tính nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi của một người có thể được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của người đó. Ví dụ: Đối với một người 55 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính liên quan đến tuổi sẽ được tính là 220 – 55 tuổi = 165 nhịp mỗi phút (bpm).
Tiếp theo, nhân nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi với 0,7 để xác định mức 70%. Ví dụ: 165 nhịp mỗi phút x 0,70 = 115 nhịp mỗi phút (bpm).
Cuối cùng, nhân nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi với 0,85 để xác định mức 85%. Ví dụ: 165 nhịp mỗi phút x 0,85 = 140 nhịp mỗi phút (bpm).
Do đó, hoạt động thể chất mạnh mẽ ở mức 70-85% nhịp tim tối đa đối với người 55 tuổi sẽ yêu cầu duy trì trong khoảng từ 115-140 nhịp mỗi phút trong khi hoạt động thể chất.
Hoạt động thể chất gián đoạn mạnh mẽ làm giảm nguy cơ mắc ung thư.
Cách đếm nhịp tim:
Trong khi tập thể dục, bạn nên ngừng tập một thời gian ngắn và thỉnh thoảng kiểm tra mạch để xác định xem bạn có đang tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu hay không.
Để kiểm tra mạch, dùng đầu ngón tay trỏ và ngón giữa ấn nhẹ lên động mạch cảnh nằm trên cổ, ngay bên trái hoặc bên phải cổ. Hoặc kiểm tra mạch quay bằng cách ấn vào động mạch chèn vào cổ tay, ngay dưới gốc ngón tay cái của bạn.
Đếm mạch (nhịp tim) trong 60 giây hoặc 30 giây và nhân với 2 hoặc 10 giây và nhân với số 6.
Đếm nhịp tim tại động mạch cảnh.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những người không hoạt động thể chất đầy đủ theo khuyến cáo có nguy cơ tử vong cao hơn 20–30% so với những người hoạt động đủ về thời gian và cường độ.
Theo đó, với tập thể dục ở cường độ vừa phải nên thực hiện 150 phút/ tuần và 75 phút/tuần ở cường độ cao. Tuy nhiên, với kết quả nghiên cứu mới nhất cho thấy, chỉ cần thực hiện 3-5 phút hoạt động thể chất gián đoạn mạnh mẽ mỗi ngày đã giảm nguy cơ ung thư lên tới 32%.
Tập thể dục có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư như: Ung thư ruột (tập thể dục có thể giúp chất thải đi qua nhanh hơn, giảm tiếp xúc với các tác nhân gây ung thư), ung thư vú (mức độ hoạt động cao có thể làm giảm nồng độ estrogen trong cơ thể)… Ngoài ra còn có thể giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư tử cung…
